От коляски до пенсии: врач рассказал, как безопасно заниматься спортом в любом возрасте

Грамотно выстроенная физическая нагрузка способна серьезно укрепить здоровье.

В последние дни лета в России по инициативе Минздрава прошла неделя популяризации активных видов спорта. Статистика тревожная: каждый четвёртый житель планеты страдает от недостаточной физической активности. Типичный сценарий дня – сидячая работа, дорога на машине, вечер у телевизора или в смартфоне – заметно повышает риск развития многих заболеваний. Но грамотно выстроенная нагрузка способна серьёзно укрепить здоровье.

О том, как сделать спорт опорой, а не угрозой для организма, мы поговорили с Романом Николаевичем Вострухиным – заведующим отделением врачебного контроля областного клинического врачебно-физкультурного диспансера, врачом спортивной медицины.

Коллектив Тверского врачебно-физкультурного диспансера. Роман Вострухин (в центре).

Что считать активным спортом и в чём его польза

По словам Романа Николаевича, к активным видам спорта относятся игровые дисциплины (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол), контактные направления (бокс, кикбоксинг, тайский бокс), а также настольный и большой теннис, бег, лыжные гонки, велоспорт, плавание и другие виды, где организм испытывает значительную нагрузку.

– С точки зрения физиологии, «активный спорт» – это нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений до 60–85 % от максимальной и удерживают её на этом уровне значительную часть тренировки. По классификации ВОЗ, такие виды активности относят к умеренной и высокой интенсивности: они дают измеримый эффект для здоровья, – поясняет врач.

Научные данные подтверждают пользу разных видов активности:

• Командные игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол). При регулярных занятиях (90 минут 2-3 раза в неделю) снижается артериальное давление и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), растёт «хороший» (ЛПВП), улучшается чувствительность к инсулину – а это снижает риск диабета 2 типа.

• Циклические аэробные нагрузки (плавание, велоспорт, гребля, лыжные гонки). Регулярные занятия ассоциированы со снижением общей смертности на 10-15 %, а риска ишемической болезни сердца – на 20-25 %. Особенно ценно плавание: оно даёт кардионагрузку при минимальной ударной нагрузке на суставы, поэтому подходит при избыточном весе или проблемах с опорно двигательным аппаратом.

• Контактные и скоростно-силовые виды (бокс, единоборства). Это интервальные высокоинтенсивные нагрузки, улучшающие метаболическую гибкость. Кроме того, элементы координации и реакции поддерживают когнитивные функции: у занимающихся отмечают лучшую скорость обработки информации и устойчивость внимания.

• Бег. Регулярный бег в умеренном темпе (5-7 км/ч) по 30-45 минут 3-4 раза в неделю снижает риск инсульта и инфаркта, улучшает плотность костной ткани и замедляет возрастные изменения в мозге.

– Польза спорта складывается не только из физиологических эффектов, но и из поведенческих: регулярные тренировки улучшают качество сна, снижают уровень хронического стресса и тревожности. А участие в командных видах дополнительно укрепляет социальную поддержку – а это самостоятельный фактор долголетия и психологического благополучия,

– подчёркивает Роман Николаевич.

Спорт для детей: когда начинать и как не навредить

Для ребёнка критически важно не испытывать давления: он должен сам выбрать то, что ему по душе. Пробуя разные виды спорта, ребёнок развивает не только тело, но и дисциплину, устойчивость, умение работать в команде.

Роман Николаевич даёт чёткие возрастные ориентиры:

• До 2-3 лет спортом заниматься рано, но стоит развивать двигательную активность: грудничковое плавание (под контролем инструктора), массаж, гимнастика, активные игры. Цель – помочь ребёнку познавать своё тело, развивать координацию и базовые навыки.

• 3-4 года. Ребёнок уже способен прислушиваться к тренеру и выполнять простые задания. Подойдут секции с акцентом на координацию, гибкость и чувство баланса: фигурное катание, облегчённые варианты гимнастики, танцы, базовое дзюдо.

• 4-5 лет. Хороший возраст для акробатики, некоторых элементов спортивной гимнастики и продолжения занятий плаванием.

• 5-6 лет. Можно пробовать командные виды спорта (футбол, хоккей), но занятия должны быть игровыми, а нагрузка – посильной.

• 7-9 лет. Улучшается концентрация, появляется понимание правил командной игры. Подходят футбол, баскетбол, волейбол, лыжи, единоборства (дзюдо, самбо), гимнастика.

• 10-13 лет. Выбор расширяется: можно углубляться в тактические игры, пробовать дисциплины с более сложной техникой. Допустимо начинать более серьёзные тренировки и работать над результатом, но без форсирования.

• С 14 лет. Появляется возможность осознанно выбирать направление. К привычным видам могут добавляться силовые тренировки – но только с правильной техникой и под руководством специалиста.

Врач даёт родителям несколько важных советов:

• не спешить с узкой специализацией – разносторонняя двигательная активность в раннем возрасте полезнее;

• учитывать индивидуальные особенности ребёнка: физическое развитие, темперамент, интересы;

• пройти медицинское обследование перед записью в секцию;

• следить за постепенным нарастанием нагрузки;

• обращать внимание на психологическое состояние: давление и завышенные требования могут привести к стрессу и потере мотивации.

Как взрослому безопасно вернуться к спорту

Если спорт ушёл из жизни ещё со школьных времён, а сейчас появилось желание заняться здоровьем, первый и обязательный шаг – медицинское обследование.

– Без заключения врача о функциональных, физиологических и психоэмоциональных возможностях организма любые нагрузки могут быть рискованными. При длительном перерыве нагрузки должны нарастать постепенно: нельзя сразу брать тяжёлый вес или выдерживать часовую групповую тренировку. Резкий старт грозит скачками давления, нарушениями сердечного ритма, одышкой и сильными мышечными болями – а это формирует негативный опыт, после которого человек решает, что спорт «не его», – предупреждает Вострухин.

Оптимально действовать в связке «врач + тренер»: они помогут подобрать безопасный вектор тренировок. Научные рекомендации предлагают начинать с 10-20 минут умеренной активности 2-3 раза в неделю и увеличивать продолжительность на 5-10 минут каждые 1-2 недели.

Диспансеризация – это необходимый минимум, но для старта в спорте её недостаточно. Человеку старше 30 лет желательно пройти специализированное обследование: проверить сердечно сосудистую систему, проконсультироваться с неврологом, офтальмологом, хирургом. Врач при необходимости назначит дополнительные исследования.

Практические советы для новичков

• Начните с желания. Главное –собственное стремление к активности. Хорошо, если рядом будет единомышленник: вдвоём легче адаптироваться.

• Выберите тренера. Именно он подскажет правильную технику, оптимальную продолжительность упражнений и частоту тренировок. Самостоятельные эксперименты опасны: они легко приводят к травмам и разочарованию.

• Соблюдайте режим. Для новичков оптимально 2-3 тренировки в неделю по 40-60 минут. Ключевое внимание – разминке: без неё риск травм резко возрастает.

• Правильно разминайтесь. Разминка начинается со спокойной спортивной ходьбы или медленного бега без ускорений. Задача – плавно «разбудить» организм, настроить дыхание, подготовить сердечно сосудистую систему к нагрузке.

Контроль здоровья и отношение к дискомфорту

– Прислушиваться к себе нужно всегда, особенно после длительного перерыва. Людям старшего возраста обязательно контролировать давление до и после тренировки, а также вовремя принимать назначенные врачом препараты. Если во время занятия самочувствие ухудшается – нагрузку нужно прекратить. Боль в мышцах после первой тренировки – нормальная реакция, но её не стоит «пересиливать» до опасных пределов. Важно различать физиологический дискомфорт и сигналы о перегрузке, – говорит врач.

Умеренная болезненность через 24-48 часов (DOMS) – нормальная реакция на новую нагрузку. Но резкую, стреляющую боль, отёк, локальное повышение температуры или дискомфорт, который держится больше 3-5 дней, терпеть нельзя – это сигнал о перегрузке или травме.

После 50 лет начинать не поздно

–Я категорически не согласен с мнением, что после 50 лет вести спортивный образ жизни поздно. Если есть желание – начинать никогда не поздно. Спорт дарит не только физическое здоровье, но и эмоциональный подъём: после тренировки человек чувствует себя бодрее, энергичнее, словно снова становится моложе, – уверен Роман Николаевич.

Особенно удачным вариантом для мягкого старта он считает скандинавскую ходьбу:

• в работу включаются до 90 % мышц тела;

• пульс растёт умереннее, чем при беге (в среднем на 10–15 ударов в минуту), что позволяет оставаться в безопасной зоне кардионагрузки;

• улучшается венозный отток, нормализуется давление, оптимизируются уровень холестерина и глюкозы.

Но есть важные нюансы: критически важна правильная техника (нужно именно отталкиваться палками, а не просто держать их) и корректный подбор палок по длине.

Бесплатные площадки и первые шаги

По инициативе главы региона Виталия Королева в Тверской области устанавливают бесплатные спортивные площадки, где в определённые часы будут работать профессиональные тренеры. Тем, кто пришёл на площадку, а тренера рядом пока нет, врач советует не бояться:

• подойдите к снарядам, потрогайте их, посмотрите, как устроены тренажёры;

• если сомневаетесь – спросите у более опытных посетителей: в спортивной среде обычно готовы помочь.

Чем поможет врачебно-физкультурный диспансер

Многие думают, что диспансер нужен только профессиональным спортсменам. На самом деле он помогает грамотно стартовать: разъясняет, какие нагрузки показаны на начальном этапе, помогает выбрать подходящий вид спорта, проводит минимальное обследование органов и систем, а затем выдаёт заключение спортивного врача о принадлежности к той или иной группе здоровья. Это база, которая позволяет заниматься спортом безопасно и с максимальной пользой.

Тверской врачебно-физкультурный диспансер (Тверь, улица Озерная, дом № 1) является государственным лечебно-профилактическим учреждением Тверской области. Предметом деятельности диспансера является организация медицинского обеспечения лиц, являющихся спортсменами региона.

Запись на углубленный медицинский осмотр проводится по телефону 58-17-61 (регистратура) 8:00 до 13:30 и 14:30 до 18:00.

ВНИМАНИЕ:

• • при первичном обращении для прохождения УМО необходимо предоставить справку от педиатра о группе здоровья (приказ МЗ РФ № 514-н), амбулаторную карту, СНИЛС и свидетельство о рождении/паспорт.
  • в дальнейшем при прохождении УМО справку о группе здоровья необходимо предоставлять 1 раз в год.
  • при обращении в диспансер при себе иметь свидетельство о рождении/паспорт и СНИЛС.
  • Дети до 14 лет приходят в сопровождении законного представителя (опекун, родитель).

Сделать «Твериспорт» основным источником новостей в ДЗЕН.

Сделать «Tverisport» основным источником новостей в Яндекс

04 сентября 2026, Пятница 13:10 | Автор: Андрей Крылов Корреспондент